Η αυτογενής εκπαίδευση είναι μια ψυχο-τεχνική που βασίζεται στην αυτο-ύπνωση. Αναπτύχθηκε από τον Γερμανό ψυχίατρο Ι. Schultz. Έδειξε μια ομοιότητα αντιδράσεων σε υπνωτισμένους ασθενείς, η οποία συνίσταται στην αίσθηση σε κατάσταση διαφοράς θερμότητας κατανεμημένη σε όλο το σώμα και σοβαρότητα στον κορμό και τα άκρα. Η ψυχοτεχνολογία που δημιουργήθηκε από τον Schultz είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων που στοχεύουν στην εμφάνιση των περιγραφόμενων αισθήσεων, οι οποίες οδήγησαν στην εμφάνιση αυτο-ύπνωσης. Μια αίσθηση θερμότητας που χύνεται μέσω του σώματος προκύπτει ως αποτέλεσμα της επέκτασης των τριχοειδών αίματος, η οποία προκαλεί τη ροή του αίματος σε μέρη του σώματος. Ένα αίσθημα βαρύτητας δημιουργείται λόγω της χαλάρωσης των μυών. Δεδομένου ότι η επέκταση των τριχοειδών αγγείων και η χαλάρωση του μυϊκού τόνου αποτελούν βασικά συστατικά της αντίδρασης χαλάρωσης. Η αυτοεκπαίδευση άρχισε να χρησιμοποιείται ως ψυχοτεχνική για να επιτύχει μια ειδική κατάσταση χαλάρωσης, η οποία προκαλεί ανακούφιση από το άγχος. Ο Schulz αρχικά περιέγραψε την αυτογενή εκπαίδευση ως τρόπο θεραπείας των νευρωτικών με την παρουσία ψυχοσωματικών παθήσεων. Στη συνέχεια, η μέθοδος του άρχισε να χρησιμοποιείται από υγιή άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν ανεξάρτητα την τεχνική του ελέγχου της ψυχολογικής διάθεσης και της φυσιολογικής τους κατάστασης.

Αυτογενής χαλάρωση προπόνησης

Η μέθοδος της αυτογενής κατάρτισης βασίζεται στη χρήση της χαλάρωσης των μυών, στην πρόταση για το υποσυνείδητο και την αυτοδιαγνωστική. Είναι ένας «συγγενής» της υπνοθεραπείας , αλλά έχει ένα σοβαρό πλεονέκτημα, που είναι η ενεργός συμμετοχή του ατόμου στη διαδικασία της ψυχοτεχνολογίας, ενώ στην υπνοθεραπεία ο ασθενής παραμένει ένας παθητικός συμμετέχων.

Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της αυτόνομης προπόνησης οφείλεται στην εμφάνιση μιας τροφωτρόπιας αντίδρασης, που προκύπτει από την έναρξη της χαλάρωσης, η οποία συνοδεύεται από αύξηση της δραστηριότητας του παρασυμπαθητικού τμήματος του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην εξουδετέρωση της απόκρισης στο στρες του ανθρώπινου σώματος. Μερικοί επιστήμονες αποδίδουν την επίδραση της αυτογενής κατάρτισης σε μια μείωση του τόνου του σωματικού συστήματος και της υποθαλαμικής περιοχής του εγκεφάλου. Σύμφωνα με την ταξινόμηση του Dr. Schulz, που χρησιμοποιείται σήμερα, διακρίνονται τα στάδια της αυτόνομης εκπαίδευσης, η οποία χωρίζεται στα πρώτα και στα υψηλότερα στάδια.

Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν στην επίτευξη χαλάρωσης, μετά το οποίο αρχίζει το στάδιο της αυτο-ύπνωσης.

Η υψηλότερη βαθμίδα στοχεύει στην εισαγωγή ατόμων σε ύπνωση ποικίλης έντασης και βάθους. Φυσικά, η υψηλότερη αυτογενής εκπαίδευση είναι διαθέσιμη μόνο σε εκπαιδευμένους ανθρώπους. Στο αρχικό στάδιο, συνιστάται να καταλάβετε το πρώτο στάδιο της αυτόματης εκπαίδευσης. Στο χαμηλότερο επίπεδο, η σωστή αναπνοή παίζει τεράστιο ρόλο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ευκολία διανομής αέρα μέσω της αναπνευστικής οδού κατά τη διάρκεια της έμπνευσης και της λήξης. Υπάρχει μια ειδική τεχνική, η οποία συνίσταται στην ενστάλαξη στον εαυτό σας ενός λεκτικού τύπου: «όλοι οι εσωτερικοί σφιγκτήρες εξαφανίζονται», που πραγματοποιούνται με έμπνευση κατά τη διάρκεια της επέκτασης του στήθους. Στη διαδικασία της αυτο-ύπνωσης, συνιστάται να φανταστείτε διανοητικά πώς εξαφανίζεται ο περιορισμός, εμφανίζεται η ελαφρότητα και η θερμότητα εξαπλώνεται πάνω στο σώμα. Όσο πιο βαθιά είναι η χαλάρωση, τόσο πιο βαθιά είναι η ανάσα. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε υλικό αυτοελέγχου με αυτή τη σειρά: «Η αναπνοή μου είναι απόλυτα ήρεμη. Αναπνέω ελεύθερα. Ο αέρας πλημμυρίζει ευχάριστα τους πνεύμονες. Όλοι οι εσωτερικοί σφιγκτήρες εξαφανίζονται. Είμαι απολύτως ήρεμος και χαλαρός. Το σώμα αισθάνεται ελαφρύ και ζεστό. "

Μετά την άσκηση αναπνευστικού ελέγχου, επιτυγχάνεται μια κατάσταση αυτογενής εμβάπτισης, η οποία χαρακτηρίζεται από βαθιά ανάπαυση του σώματος. Μια τέτοια κατάσταση θεωρείται οριακή, με άλλα λόγια, το άτομο δεν είναι πλέον ξύπνιο, αλλά εξακολουθεί να ελέγχει την προσοχή και δεν κοιμάται. Μπορούν να διακριθούν τρεις φάσεις της οριακής κατάστασης. Τα άτομα περιγράφουν την πρώτη φάση ως αίσθημα ζεστασιάς, χαλάρωσης και ειρήνης. Το δεύτερο είναι ένα αίσθημα έλλειψης βαρύτητας. Η τρίτη φάση χαρακτηρίζεται από ένα είδος «εξαφάνισης, διάλυσης του φυσικού σώματος», ένα άτομο που ασκεί αυτόματη προπόνηση δεν το αισθάνεται.

Παραμένοντας σε κατάσταση ορίου, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την πλήρη προσοχή και να μην αφήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Αυτή η κατάσταση είναι η βέλτιστη και πιο αποτελεσματική για την έκθεση σε τύπους αυτο-ύπνωσης . Πρώτα απ 'όλα, το δοκιμαστικό υλικό για αυτοκαθιστική αποσκοπεί στη ρύθμιση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων, μεταβαλλόμενη σταδιακά στις μεταβαλλόμενες συμπεριφορικές αντιδράσεις, δημιουργώντας μια θετική συναισθηματική διάθεση, ενισχύοντας τη δύναμη της θέλησης.

Η μέθοδος αυτόνομης εκπαίδευσης δεν έχει ως στόχο μόνο την ανακούφιση της νευροψυχικής έντασης και τα συναισθήματα κόπωσης, αλλά και τη διαμόρφωση της ψυχικής νοημοσύνης του ατόμου. Αυτό οφείλεται σε λεκτική έκθεση, ευφάνταστη πνευματική αναπαράσταση, συγκέντρωση, σωματική άσκηση και έλεγχο της αναπνοής. Η αποτελεσματικότητα της λεκτικής επιρροής οφείλεται στο γεγονός ότι το κείμενο της αυτο-ύπνωσης προφέρεται από ένα άτομο που βρίσκεται σε μια οριακή κατάσταση που ονομάζεται μειωμένη εγρήγορση.

Μια ζωντανή παρουσίαση ενισχύει το μαγικό αποτέλεσμα της λέξης κατά περιόδους, προκαλώντας ταυτόχρονα μια συνειδητή, ταυτόχρονα με την ασυνείδητη, αντανακλαστική αντίδραση του ανθρώπινου σώματος.

Στην αυτόματη εκπαίδευση, δεν είναι εκτοπική, έντονη συγκέντρωση προσοχής σε ορισμένα μέρη του σώματος που προκύπτει, αλλά η ελεύθερη παρατήρηση, η αποκαλούμενη "διαδικασία παιχνιδιού", που καθιστά εύκολη την επικέντρωση της προσοχής για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό νέων προσωπικών ιδιοτήτων, όπως η εστίαση, η επιμονή, η ικανότητα να επικεντρωθεί πλήρως στο έργο που εκτελείται ή και σε αυτά.

Λόγω της άσκησης και της βαθιάς αναπνοής, εμφανίζονται σημαντικοί μετασχηματισμοί στο νευρικό σύστημα του ατόμου. Η χαλάρωση των μυών του κορσέ μειώνει το επίπεδο της διέγερσης. Η εκπνοή βοηθά να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε, να μειώσετε το επίπεδο της εγρήγορσης και η εισπνοή, αντίθετα, προκαλεί τη διέγερση των κεντρικών μηχανισμών. Λόγω μιας τέτοιας παγκόσμιας επίδρασης στο ανθρώπινο σώμα και στη συνείδηση ​​των επαγγελματιών, η αυτοεκπαίδευση άρχισε να χρησιμοποιείται όχι μόνο για αποκατάσταση και προληπτικούς σκοπούς, αλλά και ως ισχυρό παιδαγωγικό εργαλείο που προάγει τον αρμονικά κατευθυνόμενο σχηματισμό χαρακτηριστικών και προσωπικοτήτων.

Η αυτογενής εκπαίδευση επιλύει τις παρακάτω εργασίες. Σε φυσικό επίπεδο, υπάρχει ρύθμιση της αναπνοής, της κυκλοφορίας του αίματος και της λειτουργίας άλλων αυτόνομων διεργασιών, της έντασης και της χαλάρωσης των μυϊκών μυών. Από τη συναισθηματική - την αφομοίωση της αυθαίρετης αυτορρύθμισης των συναισθηματικών διαθέσεων. Στον πνευματικό - τον σχηματισμό της αυθαίρετης αυτορρύθμισης των πνευματικών λειτουργιών, της ψυχικής δραστηριότητας, της μνήμης και της αντίληψης. Για την κινητοποίηση - ελεύθερη αυτορρύθμιση των κινήτρων, των συμφερόντων, των αναγκών, των στόχων και των στάσεων. Από την κοινωνική - το σχηματισμό μιας ολιστικής προσωπικότητας, της κοσμοθεωρίας, των ηθικών ιδιοτήτων, των πεποιθήσεων.

Αυτογενής εκπαίδευση και χαλάρωση

Σήμερα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τεχνικών για τον έλεγχο της συνείδησης. Μερικά από αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανεξάρτητα. Τέτοιες τεχνικές χρησιμοποιούνται συνήθως για τη βελτίωση της απόδοσης του σώματός σας ή, αντιστρόφως, με στόχο τη χαλάρωση. Η ανεξάρτητη εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνη της, έχοντας προηγουμένως συντονιστείτε στη διαδικασία. Συχνά τα στάδια της αυτόνομης εκπαίδευσης επηρεάζουν το σώμα όχι χειρότερα από τα διάφορα φάρμακα, και μερικές φορές είναι ακόμα πιο αποτελεσματικά.

Η αυτοεκπαίδευση και η χαλάρωση βοηθούν στην επίλυση μικρών προβλημάτων, στην αντιμετώπιση της αδιαθεσίας, στην εξάλειψη της αϋπνίας και στην εξάλειψη του άγχους και του άγχους.

Η πιο δημοφιλής μέθοδος μεταξύ γνωστών μεθόδων ελέγχου της συνείδησης και του ίδιου του σώματος αναγνωρίζεται ως αυτογενής ψυχοσωματική εκπαίδευση. Σκοπός του είναι η απόλυτη χαλάρωση και χαλάρωση.

Η αυτογενής εκπαίδευση και η χαλάρωση στοχεύουν στην απόκτηση της ικανότητας ελέγχου της ψυχικής δραστηριότητας, του μυϊκού μυός, στην επίτευξη της ικανότητας να χαλαρώνει γρήγορα και να εισέρχεται σε μια φυσική κατάσταση ύπνου. Πιστεύεται επίσης ότι η αυτογενής εκπαίδευση συμβάλλει στην παράταση της ζωής, όπως επιβεβαιώνεται από μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από Αμερικανούς επιστήμονες τη δεκαετία του '90. Πραγματοποίησαν ένα πείραμα σε εβδομήντα τρία νοσηλευτικά σπίτια. Το πείραμα συνίστατο στο γεγονός ότι όλα τα άτομα, των οποίων η μέση ηλικία έφτασε τα ογδόντα ένα χρόνια, χωρίστηκαν σε 3 ομάδες. Η πρώτη ομάδα ηλικιωμένων ασκούσε υπερβατικό διαλογισμό, η δεύτερη - αυτογενής εκπαίδευση, και η τρίτη έζησε όπως πριν. Τρία χρόνια αργότερα, οι ηλικιωμένοι από την πρώτη ομάδα ήταν ζωντανοί, περίπου το 12,5% των ηλικιωμένων πέθαναν στη δεύτερη ομάδα και η θνησιμότητα στην τρίτη ομάδα ήταν 37,5%.

Αυτή η μελέτη έχει αποδείξει τη δύναμη του διαλογισμού και της αυτόματης εκπαίδευσης για να παρατείνει τη ζωή. Η αυτογενής εκπαίδευση θεωρείται όχι λιγότερο αποτελεσματική από το διαλογισμό.

Δύο μέθοδοι αυτογενούς εκπαίδευσης και χαλάρωσης περιγράφονται λεπτομερώς παρακάτω.

Η πρώτη μέθοδος πραγματοποιείται πριν από τη νύχτα. Συνιστάται να πάρετε μισή ώρα με τα πόδια το βράδυ, μετά από το οποίο πρέπει να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο. Επιπλέον, μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο, είναι απαραίτητο να επιβραδύνετε τη δική σας κίνηση, να μειώσετε τον φωτισμό του δωματίου και να μιλήσετε όσο πιο ήσυχα και λιγότερο. Αν έχετε ανεκπλήρωτες ανησυχίες, τότε είναι καλύτερα να τις αναβάλλετε την επόμενη μέρα, αφού προηγουμένως είπατε φωναχτά αρκετές φορές: «Θα τις κάνω αύριο». Η διαδικασία του γδύματος κατά την κατάκλιση συνιστάται επίσης να επιβραδύνει σκοπίμως. Αυτοί οι χειρισμοί είναι προετοιμασία για μια αυτογενή εκπαίδευση και είναι απαραίτητες για βαθύ ύπνο και γρηγορότερο ύπνο.

Η αυτόματη εκγύμναση αρχίζει αμέσως μετά το άτομο που βρίσκεται στο κρεβάτι, κλείνει τα μάτια του και προχωρά στη διαδικασία χαλάρωσης. Στην περίπτωση αυτή, η αναπνοή θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ρυθμό και η εκπνοή θα πρέπει να είναι κάπως μεγαλύτερη από την εισπνοή. Στη συνέχεια, χωρίς να ανοίξετε τα μάτια του, συνιστάται να κοιτάξετε ψηλά και να πείτε στον εαυτό σας: «εγώ», μετά από τον οποίο πρέπει να κοιτάξετε προς τα κάτω και να πείτε «ηρεμήστε». Η λεκτική διατύπωση που σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο πρέπει να αποφευχθεί. Είναι απαραίτητο να επαναλαμβάνω με επιμονή: «Είμαι απολύτως ήρεμος, το πρόσωπό μου έχει μαλακώσει, όλες οι σκέψεις μου πάει μακριά, η ευχάριστη ζεστασιά απλώνεται πάνω στο σώμα μου, όλα χαλαρώνουν μέσα μου, νιώθω ελεύθερος και εύκολος, το σώμα μου είναι απολύτως χαλαρό, είμαι εντελώς βυθισμένο σε γαλήνη και ηρεμία». Αφού ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να φανταστείτε μια ευχάριστη μονότονη εικόνα ή μια στιγμή της ζωής μπροστά στο μάτι του μυαλού σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι κατάλληλες εικόνες της ατελείωτης θάλασσας, πυκνό δάσος, πράσινο λιβάδι κλπ. Δεν χρειάζεται να σας ενοχλούν αν δεν κοιμηθείτε αμέσως μετά τις ασκήσεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι το σώμα ήταν σε θέση να χαλαρώσει και να απορρίψει τη συσσωρευμένη ένταση. Θα πρέπει να μάθετε να διατηρείτε μια κατάσταση απόλυτης πνευματικής και μυϊκής χαλάρωσης, τότε ο ύπνος θα συμβεί γρήγορα και ανεπαίσθητα. Μια τέτοια συστηματική αυτογενής εκπαίδευση θα αποφέρει καρπούς με την πάροδο του χρόνου. Ο ύπνος θα γίνει πιο υγιής και βαθύτερος, πράγμα που θα επηρεάσει τη βελτίωση της λειτουργίας όλων των οργάνων.

Η δεύτερη μέθοδος αυτόνομης εκπαίδευσης πραγματοποιείται επίσης ενώ βρίσκεται στο κρεβάτι. Η αυτόματη οδήγηση για την επίτευξη χαλάρωσης γίνεται καλύτερα σε έναν καλά αεριζόμενο χώρο.
Είναι απαραίτητο να πάρετε μια άνετη θέση στο σώμα του σώματος και να φανταστείτε τη δική σας διαμονή σε ένα είδος κοστουμιού, προστατεύοντας από περιττές σκέψεις, ανησυχητικές ανησυχίες και ξεπερνώντας τις ανησυχίες. Τότε θα πρέπει να χαλαρώσετε. Τώρα μπορείτε να καλύψετε τα μάτια σας και να προχωρήσετε στην έκφραση των ακόλουθων λεκτικών τύπων: «Ηρεμεί, τα χέρια μου χαλαρώνουν,
"τα χέρια μου είναι τελείως χαλαρά, ακίνητα και ζεστά, τα πόδια μου χαλαρά, τα πόδια μου είναι ακίνητα, χαλαρά και ζεστά, το σώμα μου χαλαρώνει, το σώμα μου είναι απόλυτα χαλαρό, ζεστό και ακίνητο, νιώθω απόλυτη γαλήνη".
Όταν προφέρονται οι ανωτέρω περιγραφέντες τύποι, το περιεχόμενό τους θα πρέπει να παρουσιάζεται λεπτομερώς διανοητικά. Για παράδειγμα, αν η φωνητική φράση έχει νόημα ότι τα χέρια θερμαίνονται, τότε μπορούμε να φανταστούμε ότι τα χέρια είναι σε ζεστό νερό. Εάν η φόρμουλα δεν μπορεί να συσχετιστεί διανοητικά με τις εικόνες, τότε συνιστάται να επιλέξετε τον χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βάψετε τα άκρα με ζεστό νερό, συγκεντρώνοντας πλήρως τις αισθήσεις για να τα θυμηθείτε. Αυτή η πρακτική θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε γρήγορα τις απαραίτητες δεξιότητες αυτορρύθμισης.

Εκτελέστε αυτόματη προπόνηση και χαλάρωση θα πρέπει να είναι καθημερινά για δέκα λεπτά. Κάθε προφορικός τύπος συνιστάται να ομιλείται χαλαρά τουλάχιστον τρεις φορές. Αφού εμφανιστούν οι ξεχωριστές αισθήσεις των ομιλούμενων τύπων, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να μειωθεί.

Αυτογενής εκπαίδευση - ασκήσεις

Οι ασκήσεις του πρώτου σταδίου της αυτογενής κατάρτισης χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση της δύναμης του σώματος μετά από υπερβολική εργασία, τον έλεγχο της συναισθηματικής σας διάθεσης, την καταπολέμηση της αϋπνίας, την εξάλειψη του στρες και της κατάθλιψης. Ανώτερη αυτογενής εκπαίδευση - οι ασκήσεις της αποσκοπούν συχνά στην απελευθέρωση της ψυχής, στην απόκτηση εσωτερικής ελευθερίας, στην κατανόηση των ατομικών χαρακτηριστικών, στην αποκάλυψη των αιτίων των ελλείψεων, σε σύνθετα που συχνά εξελίσσονται σε μια οδυνηρή κατάσταση, καθώς και στην εξάλειψη τέτοιων αποκλίσεων.

Οι αυτογενείς ασκήσεις εκπαίδευσης ασκούνται με επιτυχία από αθλητές, δημιουργικές προσωπικότητες, άτομα των οποίων τα επαγγέλματα απαιτούν υπερβολικό ψυχικό στρες, άτομα που αναζητούν αυτο-ανάπτυξη και αυτογνωσία. Επιπλέον, παρατηρείται νευροψυχική υπερφόρτωση σε όλους.

Προκειμένου να κατακτηθούν οι μέθοδοι αυτόματης κατάρτισης, είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε στις ασκήσεις του αποκλειστικά σε ήρεμο περιβάλλον και με χαλαρή στάση σώματος. Η πιο άνετη είναι η ύπτια θέση. Ταυτόχρονα, οι βραχίονες πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες και να ξαπλώνουν με τις παλάμες κάτω. Τα πόδια πρέπει να επεκταθούν κατά 30 εκατοστά.

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε αυτή την ψυχοτεχνική σε καθιστή θέση, αλλά σε μια άνετη καρέκλα, πάντα εξοπλισμένη με υποβραχιόνια και προσκέφαλο.

Σε καταστάσεις όπου οι συνθήκες δεν σας επιτρέπουν να αποδεχθείτε τις παραπάνω περιγραφείσες θέσεις σώματος, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τη στάση "coachman". Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να καθίσετε με μια ευθεία, ισιωμένη πλάτη σε μια καρέκλα και να χαλαρώσετε όλους τους σκελετικούς μύες. Στην περίπτωση αυτή, τα μάτια κλείνουν και η κεφαλή είναι κεκλιμένη στο στήθος, τα κάτω άκρα κάμπτονται και ελαφρώς διαχωρισμένα με αμβλεία γωνία, τα άνω άκρα βρίσκονται στα γόνατα, οι αγκώνες είναι ελαφρώς στρογγυλεμένες.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα μαθήματα αυτόματης κατάρτισης δεν εισάγουν τίποτα εξωτερικό του ατόμου, και μάλιστα αρνητικό. Συμβάλλουν μόνο στην ανάπτυξη των καλύτερων ιδιοτήτων στον εαυτό τους, στην εξάλειψη των "κακών" χαρακτηριστικών.

Οι ασκήσεις αυτογενούς ψυχοτεχνικής μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ανεξάρτητη ψυχοθεραπευτική τεχνική ή μπορούν να συνδυαστούν με άλλες μεθόδους, καθώς και με ιατρική περίθαλψη. Η αυτοεκπαίδευση μπορεί να ασκηθεί μεμονωμένα ή σε μια ομάδα.

Η εγγύηση της αποτελεσματικότητας της αυτόνομης ψυχοτεχνικής είναι η εμπιστοσύνη στην επιτυχία και το δικό μας δυναμικό, ειλικρινή επιθυμία να ασκείστε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν πληρέστερα.

Πιστεύεται ότι η ανάπτυξη κάθε τεχνικής άσκησης απαιτεί τουλάχιστον δύο εβδομάδες, με την προϋπόθεση ότι τουλάχιστον τρεις ασκήσεις την ημέρα, που διαρκούν περίπου δέκα λεπτά.

Το λεκτικό υλικό που χρησιμοποιείται για την αυτο-ύπνωση πρέπει να συνδυάζεται με ορισμένες εικόνες με ένα φωτεινό συναισθηματικό χρώμα, το οποίο αναγκαστικά στο άτομο προκαλεί τις αισθήσεις που είναι απαραίτητες για μια συγκεκριμένη άσκηση. Συνιστάται να προφέρετε συνθέσεις κειμένου διανοητικά, σε συσχέτιση με την αναπνοή.

Οι εκπνεόμενες φράσεις πιστεύεται ότι έχουν μεγαλύτερη χαλαρωτική επίδραση. Μια πιο ολοκληρωμένη ξεκούραση οδηγεί σε μια χαλαρή κατάσταση ολόκληρου του μυικού σώματος του σώματος. Αυτή η πάθηση συχνά αναφέρεται ως αίσθηση βαρύτητας. Συχνά αυτό το συναίσθημα εμφανίζεται μετά από σωματική εργασία, αθλητισμό, μακρύ περίπατο, αλλά είναι ακούσιο. Το καθήκον των ασκήσεων αυτοτραυματισμού είναι να προκληθεί αυθαίρετα η περιγραφόμενη αίσθηση στο σώμα. Για το σκοπό αυτό, συνιστάται να ασκείστε την χαλάρωση αρχικά στο κυρίαρχο χέρι, δηλαδή το δεξί χέρι τρένο για να χαλαρώσει πλήρως το δεξιό άνω άκρο, και οι αριστερόχειρες - το αριστερό. Για αυτό, ο τύπος εφαρμόζεται: "το αριστερό / το δεξί μου χέρι είναι βαρύ." Αυτή η φράση θα πρέπει να παρουσιάζεται με κάθε δυνατή σαφήνεια. Θα πρέπει να αισθανθείτε πώς οι μύες του ώμου και του αντιβραχίου χαλαρώνουν, τα χέρια σαν γεμάτα με μόλυβδο, ο βραχίονας έγινε εντελώς βαρύς και χαλαρός. Είναι ανύπαρκτη, σαν να μαστίζει και δεν έχει τη δύναμη να την μετακινήσει.

Ο περιγραφόμενος τύπος συνιστάται να επαναλαμβάνεται αργά περίπου 8 φορές. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να θυμηθείτε τις προκαλούμενες αισθήσεις όσο το δυνατόν σαφέστερα. Επιπλέον, είναι σημαντικό ότι η αλαζονική αίσθηση της χαλάρωσης δεν φέρει δυσάρεστες ομοιότητες. Αν, όμως, προκύψει μια αρνητική αίσθηση, τότε στη φόρμουλα δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λέξη «βαρύτητα», αλλά χρησιμοποιήστε μόνο τη λέξη «χαλάρωση».

Μετά την κατοχύρωση της ικανότητας να χαλαρώσετε το κορυφαίο άκρο της πρώτης προσπάθειας, δηλαδή, αντανακλαστικά, θα πρέπει να μάθετε να χαλαρώνετε τους υπόλοιπους μύες με τον ίδιο τρόπο. Βασικά, αυτό είναι ήδη πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω σχήματα: "στο δεξί μου χέρι εμφανίζεται ευχάριστο αίσθημα βαρύτητας, τα χέρια μου γίνονται βαρύτερα, τα χέρια μου γίνονται βαρύτερα, τα χέρια μου είναι εντελώς χαλαρά, είμαι απολύτως ήρεμος, η ειρήνη φέρνει το υπόλοιπο στο σώμα μου, τα πόδια μου γίνονται βαρύτερα, , το αριστερό μου πόδι γίνεται βαρύτερο, τα πόδια μου βαριά βαριά, τα χέρια και τα πόδια μου είναι χαλαρά, το σώμα μου είναι βαρύτερο, όλοι οι μύες του σώματός μου είναι χαλαροί και σε μια κατάσταση ευχάριστης ανάπαυσης, το σώμα μου είναι βαριά βαριά, Μετά το μάθημα, είμαι πολύ ήρεμος. "